Згідно з дослідженнями, люди різного віку по всьому світу регулярно відчувають проблеми зі сном. І однією з фізіологічних причин погіршення якості сну є дефіцит магнію – мінералу, важливого для гормонального балансу й роботи нервової системи.
Зараз, у часи війни багато людей живуть у постійному стресі, через нічні ворожі атаки та постійні обстріли змінюється режим й потрібно особливо слідкувати за рівнем магнію. Як за допомогою цього мікроелемента підтримати відмінне самопочуття та збільшити продуктивність, розповідаємо у статті.

Чому саме магній покращує сон
Магній бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях організму й синтезі понад 700 різних білків. Він регулює передачу нервових імпульсів, допомагає відновленню м’язів, заспокоює нервову систему та знижує рівень стресу.
Магній також сприяє виробленню гамма-аміномасляної кислоти (GABA) – нейромедіатора, який гальмує зайву нервову активність й сприяє розслабленню. Це особливо важливо для якісного сну: нервозність та напруга не дають організму перейти в стан спокою.
Крім того, магній бере участь у синтезі ферменту, який необхідний для виробництва мелатоніну-гормону, що регулює добові ритми й цикли сну. У разі дефіциту магнію цей процес порушується, що може призвести до безсоння та проблем із засинанням.
Таким чином, магній безпосередньо впливає на здоров’я нервової системи й найважливіші механізми для повноцінного відновлення організму.

Як розпізнати дефіцит магнію
Рівень магнію може знижуватися з різних причин, серед яких:
- приймання сечогінних препаратів,
- зловживання алкоголем, солодкими напоями та кофеїном,
- хронічний стрес,
- незбалансований раціон – наприклад, нестача продуктів, багатих на магній, й надлишок випічки, каш та цілозернових продуктів (вони містять речовини, які можуть зв’язувати магній і не давати йому засвоюватися),
- захворювання кишківника, наприклад, запальні процеси, що порушують засвоєння мінералів.
Першими ознаками нестачі магнію можуть бути втома, дратівливість, нервозність та безсоння. Також поширеними sos-сигналами є посмикування м’язів, судоми в ділянці литок й прискорене серцебиття.
За тривалого дефіциту магнію втома й низька працездатність стають хронічними, погіршується стан шкіри, підвищується ризик серцево-судинних захворювань, гіпертонії та проблем із нирками –включно з утворенням каменів.
Який магній вибрати для сну
Щоб запобігти дефіциту магнію та зберегти якісний сон, почніть з перегляду свого раціону. Включіть до нього продукти, багаті на магній, такі як какао-порошок, гарбузове насіння, кунжут, мигдаль, кеш’ю, кедрові горіхи та арахіс. Також джерелами магнію є молочні продукти, м’ясо, риба, гречка, рис та бобові.
Якщо симптоми дефіциту вже очевидні, організму може знадобитися додаткова підтримка у вигляді добавок з магнієм. Існує близько 15 різних форм магнію, кожна з яких має специфічний вплив. Наприклад:
- магнію бісгліцинат й таурат корисні для нервової системи, допомагають впоратися з безсонням, тривожністю, дратівливістю та головними болями;
- магній треонат ефективний для поліпшення когнітивних функцій та якості сну.
Крім того, магній синергійно працює з фосфором, кальцієм, бором, селеном, а також з вітамінами D, Е, А, В1 і В6. Тому багато БАДів з магнієм включають ці елементи для комплексної підтримки організму.
Добова потреба в магнії становить 300-350 мг для дорослих (450 мг під час вагітності). Однак пам’ятайте, що вибір дозування і форми магнію суворо індивідуальний: він залежить від особистих потреб, проявів дефіциту або супутніх захворювань, які визначає лікар.

Прості кроки до здорового сну
Щоб забезпечити повноцінне відновлення сил, важливо дотримуватися гігієни сну і як мінімум, встановити регулярний режим. Поліпшити якість сну допоможуть й інші корисні звички:
- Включіть магній у вечірній раціон та контролюйте споживання їжі та напоїв – за 2-3 години до сну краще відмовитися від важкої їжі, кофеїну та алкоголю;
- Створіть розслаблювальну вечірню рутину – читання книжки, медитація, тепла ванна, ароматерапія або легка розтяжка сигналізуватиме організму, що наближається час відпочинку;
- Оптимізуйте спальний простір – найкращою інвестицією у здоров’я стане якісний матрац, подушки та щільні штори для створення цілковитої темряви, а за потреби можна використовувати вушні затички або білий шум, щоб ще краще блокувати зовнішні звуки;
За бажанням можна вести щоденник й записувати час відходу до сну та пробудження, сни, а також події, які впливають на відпочинок (наприклад, стресові ситуації напередодні). Через деякий час ви зможете побачити закономірності, які допоможуть скоригувати звички.